剧情简介
(🍎) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🖱)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🈁)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔽)矿物质等营(🏺)养成分，适量摄入对身体是有(🔉)益(👘)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🔊)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💒)糖才是我们控糖(🕸)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(♟)下(大约(🐧)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⬇)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤸)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👘)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔗)体(🧛)健(🏩)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎇)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👄)多或者过少都会显著(🔯)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(♋)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👩)的50%~65%。 不过(🕧)，目前我们吃碳水(🚌)的问(🏻)题是精制碳(🤴)水吃得过多，比如精制的白(❄)米饭、白馒头、(🔼)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🖐)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏏)己吃的碳水(🌧)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📱)包含全(🥒)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎄)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(👲)均每(👝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐍)一，而且脂肪的能量密度高(🖍)，每克脂(🍘)肪提供9千卡热量(🌥)，是同等重量(🦍)碳水化合(🍨)物的2.25倍。 实(📅)际上(🥖)，人体(🎀)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💭)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(♋)并不会直(📍)接导致糖尿病。糖尿病是一(❔)种(🔫)代谢疾病，发病(🌖)机制非常(🚿)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🤨)是吃进去的热量超过身体消耗(🐷)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🐽)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😘)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🕗)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐳)也不是只(⛷)盯着糖，而(🧣)是看整体热量收(🦕)支。如(🔭)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(💑)于网上说自己控糖(👠)60天瘦(🛠)下来的案例，点进去仔细看，就会(😿)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💫)吃零食、奶茶这些添加糖(🕟)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤱)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(✴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🛶)控糖(🆒)能减肥，能美(📫)容、抗衰老……似(🌸)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🎒)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(💙)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🈹)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(😫)体需要的维生(💁)素、矿物质等营养素，或者可(🏹)能含有较高的脂肪或者盐(😘)分来改善口感(⤵)，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🥢)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🕓)品时也要注(⤴)意看营养成分表中的配料表和营养成分表(📢)，注意看其成(📰)分和能量，根据自身情况选择合适的(🏒)食品。 总体来说，控糖是“聪(🌮)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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