剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎚)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🗨)男(🌾)，还能预防各种(🥜)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏴)时，还带来了其他(🐞)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🤾)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🙎)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏉)际上，添加糖(🏰)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥃)摄(🥠)取量控制在总摄取量的10%以下(大(👢)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🌥)国居民(🗣)膳食(🏷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤶)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔓)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😖)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(➿)现，碳水化合物吃得过多或者过(😄)少都会显著地增加死(🌔)亡率，死亡率最低的碳(😩)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🧛)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🛅)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕰)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧣)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🍝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛳)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍕)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🙎)的国家之一，我国居民(💑)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏔)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💉)烹调油摄入量(🥓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦍)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏢)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤥)糖是不可能的，也是不(💍)健康的。《中国居(👭)民膳食指(🔟)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(✈)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💃)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😗)险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐖)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👐)于血糖的控制。 长胖的(🗝)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📞)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎊)不(🤤)是唯一决定因(🤺)素。如果只控(🔨)糖，但不控制脂肪等其(👗)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍇)但大量吃肉、油炸食品(🌽)又不运动，还是很难瘦(🔫)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦊)他们控制的(🌏)也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚖)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🦌)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(⛽)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐡)糖就(🔪)能包治百病。实际上，糖是人(🚈)体重要营养物质，正(🌖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🛒)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(👼)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐳)致(🍕)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🖖)食品还可能缺乏人体需要的(😍)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(👿)高的脂肪(🥞)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌐)物多样、均衡营养，而不是完(🏙)全跟风并(🛤)放(👾)纵吃某一(🍌)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👁)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😖)是“痛(😊)苦戒”！而且，控盐和控油的(🚒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⛹)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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