剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥙)”风(🎺)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛍)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🕳)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👂)伴(📅)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(💛)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(😄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🕷)面(🤱)点、饼干这些食物里，都添(📤)加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍌)才是我们控糖的重点对象。世界(🚟)卫生组织建议，应该(👥)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🧜)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📢)化合物是人体必须摄入的一类营养(🏙)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👗)以为人体提供(📫)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤑)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(❤)健康(🧢)。 碳(⛓)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚷)饮食模式，对健康也是有害(🍊)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍨)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💌)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💜)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😶)得(🐈)过多，比如精制的白米(🐈)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🎦)失了大量的维生素、矿(📖)物(💹)质等营养(✡)，升(🐦)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🛂)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🍄)全谷物。我国膳食指南就建议成(⛎)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍔)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⚫)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(➖)高的国家之一，我国居民平均每人盐(📅)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕵)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😎)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔀)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🧓)合物的2.25倍(🔍)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💭)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⏫)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕜)过(🐖)多可能(🔬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏻)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💝)量来源的一种形式，如果适(📒)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚇)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🖇)量收支。如果你只(🎈)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🧘)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🧢)进去仔细看，就会发现他们控制的(Ⓜ)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🅿)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🥎)，自(🥌)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐶)的原因不是控糖，而是(⚽)践行了健康(🐕)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌶)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐑)会导致疾病，控糖也不会有美容、(🤓)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👌)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💆)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍬)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏺)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⏯)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📵)和能量，根据自身情况选择合适的(🐷)食品。 总体来(🔡)说，控糖是“聪明吃”，不是(🚠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎓)远比控糖更重要(🗳)。希望(☔)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍃)油。
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