剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍌)“控糖”能减肥，能(🎉)美容、养颜(📇)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👿)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😺)菜及奶制(🏧)品中，它(🛵)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🚸)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💕)蜂蜜、果汁)，只提供热(⛳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🍐)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🤩)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🍤)供(💹)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐊)的饮食模式，对健康也是(🏠)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😭)究认为(🚠)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(➖)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🐼)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🧞)，比(🔔)如精(✏)制的白米饭(🍇)、白(👌)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌼)血糖速度也(😥)很(🌱)快，多(♊)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😕)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🕢)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🥀)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎾)的将(🈯)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👌)/天，超过推荐量近三分(❓)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛎)量(🥂)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(😦)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🛵)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🍂)意合理膳食、吃动平衡，并不(🍓)是完全不能(🍳)吃糖。 (🥃) 吃糖本身并不(🌗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐞)杂，与遗传、环境、生(🙆)活方式和饮(⏭)食习惯(🤝)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🔶)来说，吃糖会使血糖(🔔)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🙎)消(🔖)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🗾)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📷)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(📿)其他能(🚻)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📵)是只(🤹)盯着糖，而是(🤳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💒)，还是很难瘦(🍐)。 至于网上说自(🏏)己控糖(🏭)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤕)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌔)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🙆)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🆎)康的饮食和生活习惯(📙)。 很多人认为控糖能减肥(🌨)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😣)上，糖(🍘)是人体重要营养物质，正常(📗)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🕋)无糖，但依然(🏮)有其他能(🌸)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐻)大量能量，吃后血糖(🎤)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔁)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😪)肪或者盐分来改善口(🧀)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🥅)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍬)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🧤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔨)和控油。
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