剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💺)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍀)腻大叔变成健硕(🍙)型男，还能(🏛)预防各种(🌇)慢性病。 ·(✝) 天然糖：存在于新鲜水(🚡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎍)物质等营(🥏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏒)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(📓)食品(🤹)加工时(💃)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😮)食物里，都添加了不少精制糖(🎪)。实际上，添加糖才是我们控(📮)糖的重点(🎗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🐵)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🍎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤧)量来源，可以为人体提供能(⬜)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🈴)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(👞)式，对健康也是有害的。有研究(😀)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🍡)都会显著地增加死亡率(🥖)，死(🔤)亡率最低的碳水化合物摄入是(🕤)总能量摄入的50%~55%。 《中(🛀)国居民平衡膳食宝塔(🌉)(2022)》也(⛔)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🍖)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⏩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(😜)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🤺)饼等食物。精制碳水损失(🙋)了大量的维生素、矿物质等营(🎏)养，升血糖速(🚋)度也很快，多吃对(❣)我们的(👽)健康非(🗨)常不利。 (🍸)因此(🙉)，我们要做的是改善自己吃的碳(🈵)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(➕)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📶)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😩)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🏷)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎻)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🎈)43.2克/天，超过推荐量近三(🚮)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🆓)物的2.25倍。 实(🙌)际上，人体需(🚇)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⌛)，也是不健康的。《中国居民膳(🔶)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😝)入量每天不超过50克，最好控制(🌥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (😦)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🕠)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🧐)险(🆚)。而且，对于已经患有(⌛)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⛹)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💏)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🥜)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👕)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🦒)且他们还会把精碳水换成全谷物(😃)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📨)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📋)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(☕)包治百病。实际上，糖(🎡)是人体重要营养物质，正常摄入并(❔)不会导致(📐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🖌)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(💕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐕)意看其(🧔)成分和能量，根据自身情况(🥗)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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