剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌚)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐌)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🕑)供能量的同时，还带来了其他营(🔅)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⛹)白(👸)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🍘)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤙)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👉)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐅)控(📄)制(💭)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛥)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍱)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(〽)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤵)是人(🕰)体最基础的能量来源，可以为人体提供(📙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞(⚪)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👛)入碳水化合(👥)物有助于维持身(👇)体健康。 (🏇) 碳水化合(🗄)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🏕)低的碳水化合物摄入是总(👁)能量摄入的50%~55%。 (⏹) 《中国居民平(🎾)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐙)是各(🈚)种谷类薯类食物。目前科学(🏥)研究认为，正常(🤯)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👝)水吃(🕡)得过多，比如精制(👶)的白米饭、白馒头、(🥓)面条、油饼等食物。精制碳水损(🔻)失了大量的维生素、矿物质等(🤼)营养，升血糖速度也(😻)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😈)因此，我们要做(🤪)的(🍨)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🐛)吃点粗杂粮、全谷物(🚫)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧞)，薯类(👻)50g~100g，从能量角度，相(🕵)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌚)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💻)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥦)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💎)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(💗)尿病。糖尿病是(😱)一(🔨)种代谢疾病，发病机(🗞)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎹)会使血糖快速升高(👸)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🚉)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🉐)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💢)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🐙)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚦)运(🍩)动，还是很难瘦。 至于网上说(🤢)自己(🔪)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🧀)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌚)把精碳(🍽)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥌)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎌)糖也不会有(🙁)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐚)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📠)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😬)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🦒)对健康(🔉)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐃)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(♉)况选择合适的食品(🕋)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🙎)大家不(🦌)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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