剧情简介
最近几年(✴)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤟)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚓)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🖱)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🈯)带来了其他(💖)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🧥)养，像饮料(💑)、蛋糕、面(🕓)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤨)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏺)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(✌)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🐗)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👥)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥅)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🛏)体消化代谢等多种生理功能。适(✡)量(🤾)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🔲)化合(🕳)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕣)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎴)化合物摄入是总(🎤)能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🛥)平衡膳食宝塔(2022)》也(🚍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌹)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⏩)的膳(🚗)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🐹)量的(🔐)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🍀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍦)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(👩)升碳水质量，多吃点(👥)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏓)死亡率也排世界第(😄)一。 中国居民(💘)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚴)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎢)量碳水化(🐡)合物的2.25倍。 实(💗)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🍷)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🥙)量每天不超过50克，最好(🔷)控制在 25克以下。只(💝)要注(🥁)意(🌨)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🌾)、生活(⚾)方式和饮食习(🖊)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(❇)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍒)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🤮)体消耗的热量。糖是能(🍶)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🎫) 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍥)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(✂)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔍)。减肥(➡)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍷)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🔅)粮等优(🐠)质碳水，再辅助(🎹)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧘)，瘦下来的原因不(😰)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⏸)糖就能包治百病。实(⛷)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🧚)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🕘)依然(💲)有其他能量，比(🤜)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👐)肪(🕷)，也会导致摄入大量能量，吃(🥞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💬)养素，或者可能含有较(🔺)高的脂肪或者盐分来改(🍙)善口感，这(🧚)也会对健康产生(🕐)不利影响。 饮食健康的关键是合(🤶)理搭配(🧗)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💜)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⛩)，根据自身情况选择合适(🧕)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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