剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🕧)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(✋) 60天就能从油腻(🤾)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🥌)糖：(🎓)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏐)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💳)提供(👣)热量，无其他(🎛)营养，像饮料、蛋(😇)糕、面点、饼干这些食物里，都(🍦)添加了不少精制(🌮)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏧)界卫生组织建议，应该将每(🧛)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🃏)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕖)添加糖的摄入(💅)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🔃)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚑)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐎)基础的能量来源，可以为人体提供能(🕗)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🗳)种生理功能。适量摄(🆙)入碳水(👘)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔖)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💴)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐐)过少都会显(🚝)著地增加死亡率，死(➡)亡率最低的碳水化合物(🈳)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🦂)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⬇)“底座”也(🎠)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🎄)碳水化合物提供的能(🥕)量应占总(😻)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧜)谷物。我国膳(🍹)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⏳)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⛰)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💿)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🙌)太多(🔉)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🛳)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🕒)际上，人体需要糖作(🏣)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😔)，最好控制在 25克(🚉)以下。只要注意合(🗨)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🥏)是一种代谢疾病，发病机制非(🆑)常复杂，与遗传、环境(🤛)、生活方式和饮食习惯等因素(🛋)相关(🗞)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎋)量来源的一种形式，如果(🔣)适当吃糖(🔃)，同时又控(🏅)制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐌)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📪)吃糖有(♏)助于控制总热量摄入，能(🤓)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😫)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🤪)的关键(😌)也不是只(🤺)盯着糖(🤱)，而是(🍧)看整(🏥)体(🚷)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🦎)下来的案(🛁)例，点进(🔒)去仔细看，就会发(😖)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🦌)物、粗粮等优质碳水(🚩)，再(🏼)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⚓)原因不是控糖，而是践(🌜)行了健(🔝)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍳)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎚)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥘)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🦊)健康的关键是合理搭配，做到食物多(🙋)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍰)意看营养成分表中的(🐮)配料表和营养成分表，注(㊙)意看其成分和(🔓)能量(🙏)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐵)戒”！而且，控(🍀)盐和控油的重要性也(🐦)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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