剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(✳)防各种(🌜)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖇)奶制(🎛)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📚)有(🎩)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🕹)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(😡)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎵)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏟)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🧝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🖍)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🛣)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤣)物是人体(🚩)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎟)合物有助(🌗)于维持身体健(🏣)康。 碳水化合物摄入太少(🤗)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(✍)或者过少都会显(🤮)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌉)宝塔(2022)》也(🅱)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💿)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍔)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛸)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🧚)面条、油饼等食物。精制碳水(🛀)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👹)度也很快，多(🥎)吃对我们的健康非常不(🌁)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🐭)物(🛣)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐶)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤡)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌱)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💭)推(🐖)荐量的将近两(🚳)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌝)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚀)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍡)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♎)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🙀)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🤥)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕢)疾病(😶)，发病(🔏)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🦑)方(🥕)式和饮食习惯等因素(⛑)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🎵)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🛳)适当吃(❄)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⏮)增加减重成功的概率，但不是唯(🍣)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏕)脂肪等(🔡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🥋)糖，而是看整体热量收支。如果(🐲)你只少(💘)吃糖但大量吃肉、油炸(🚃)食品又(🔰)不运动，还是很难瘦。 至于网(😸)上说(🗿)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🥃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛺)物、(🍖)粗粮等优质碳水(🎙)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚸)。所以，瘦下来(👆)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🍪)人认为控糖(🚎)能减肥(🙏)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🥗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🙊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎽)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🗽)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😲)吃某一种无糖食品。购买食品(😤)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🈁)量，根据自身情(🥇)况选择合适的食品(⬛)。 (🌔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🆙)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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