剧情简介
最(🕖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🍍)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍤)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍁)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍙)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍃)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐎)际上，添加糖(⛎)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⏱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(〽)过50克，最好控制在25克以(🎦)下。 碳水化合物是(🐹)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚒)种生理功能。适量摄入碳(🛤)水(🏥)化合物有助于维持身(🦂)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍬)地增加死亡(👐)率(🐹)，死亡率(💔)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌝)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💥)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🌶)吃(👈)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🕒)油饼(🐋)等食物(🕣)。精(🕛)制碳水损失了(🏋)大量(🧛)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🕘)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🍇)自己(👉)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(😟)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎭)每人(🔱)每天摄入谷(🏝)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏔)年因吃盐太(♐)多导致的死亡率也(😕)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😳)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🆔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏭)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚞)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🕝)全不(♎)能吃糖。 吃糖本(🍱)身并不会直(🐪)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🐐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐐)、生活(👖)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🛁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👶)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⚽)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚿)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(♈)加(🏦)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌞)果只控糖，但(👟)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📶)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🛋)。 至于(💂)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤳)他们控制(🏬)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💪)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🗽)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🎑)入并(🔷)不会导致疾病，控糖也(👮)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍆)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💤)碳水(🎌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎪)样飙升，多吃也会长(🐝)胖(🔸)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏇)，或者可能含有较高的脂肪(🌒)或者盐分来改善口感，这也会(⛑)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🍕)放纵(😒)吃某(🎡)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🧥)营养成分表中的配料表和营养成分(🧛)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🔭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍑)控油。
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