剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📌)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤵)健硕型男，还(⛴)能预防各种慢性病(⛑)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚝)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👫)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😪)食物里，都添(🏪)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🦈)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💲))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤲)超过50克，最好控制(😞)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(⚫)水。碳水化合物是人体(🤹)最基础的能量来源，可以(🧀)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏖)与人体消化代谢等多种生理(🚶)功能(🚓)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌱)平衡(🛑)膳食模式的重要特征，膳食宝(🗂)塔(😅)最基础的“底座”也都(🌨)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🧀)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🙅)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚶)水种(🍁)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(👋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🦀)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🎌)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚮)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗜)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎯)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥦)控制在 25克以下。只要注意合理(🖕)膳(👴)食、吃动(🧙)平衡，并不是(⏳)完全不能吃糖。 (🛑) (👂)吃糖本身并不会直接(🤢)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐃)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤝)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(👄)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧐)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐚)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📪)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🗓)长胖。 对于减肥的人(🔏)来说(👔)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(♉)一决定(📲)因素(🐛)。如果只控糖，但不控制脂肪(💯)等其他(✖)能(🌚)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💥)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🍺)看，就会发现他们控(💐)制的也是添(🎌)加糖的摄入量(😷)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌧)以，瘦下来的原因不是控糖，而(📔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🎭) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👺)上，糖是人体重要营养(✖)物质，正常摄入(🍵)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👴)抗衰老(🍿)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎆)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏆)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚏)入大量能量，吃(🥕)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏔)素、矿物质等营养素，或(🕵)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛏)对健康产生不利影(📛)响。 饮(🎮)食健康的关键是(🤷)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🗝)糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚤)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🦉)控糖更重要。希(🏆)望大家不要光盯着控糖，却忽(♉)略了控盐和控油。
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