剧情简介
(🔳) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😸)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔓)糖 60天就能从油腻大叔(⏰)变成(🕵)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🤡)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚿)营(🌜)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎖)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(♒)饮料、蛋糕、面(🎆)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🧡)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🈚)需要控制添(✔)加糖的摄入，每天不超过50克(🤖)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💸)断碳水。碳水化合物是人体(📝)最基础的能量来源(🙈)，可以为人体提供能量(📏)，维持(⬆)血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐹)，参与(🎐)人体消化(⛵)代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🧝)水化合物有助于维持身体健康。 (✴)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🌒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚕)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦗)种谷(🎋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👼)碳水化合物(🧦)提供(🥀)的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏐)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌫)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⬛)的维生素、矿物质等营(🤖)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💏)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🗡)议成年人每(🏸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😵)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏧)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎍)民平均每人(🚂)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔩)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚡) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(Ⓜ)健康的。《中国居(🐷)民(🔖)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🦏)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚷)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔗)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥡)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🍶)糖快速升高，不利于血糖的控制(🙁)。 长(🎊)胖的根本(🛐)原因是吃进去的热量超过身(🙊)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍿)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍂)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👀)，而是看整体热量收支。如(♎)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💶)，点进去仔细看，就会发现他们控(📐)制(🐯)的也是添加糖(😐)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🕉)他们还会把(🌇)精碳(🌵)水换成全谷(🤒)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⬇)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💢)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥍)老(🏋)……(🍚)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐀)、抗衰老等神奇作用。 无(🗑)糖食品(🖲)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕜)如无糖饼干、无糖(🕡)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧔)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦎) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💎)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌕)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🦏)物多样、均衡营养，而不是完全跟(👧)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😁)养成分表中的配料表和(🐳)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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