剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌮)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⚪)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(⏯)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥥)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⛔)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌶)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👪)食物里，都添(🛄)加(🕎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⏩)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌡)过50克，最好控制(🍏)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🌠)础(🥋)的能量来源(😀)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👯)摄(🌦)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍢)究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😷)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😖)低的碳水化合物摄(🎦)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(📜)认(🔤)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🗝)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📟)类食物。目(👅)前科学研究认(💻)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎋)我们吃碳水的问题是(🥧)精制碳水吃得过多，比如精制的(🏐)白米饭、白馒头、面(👯)条、油饼等食物。精制碳(🕤)水损失了大量的维生素、矿物质等营(🗝)养，升血糖速度也(🏏)很快，多(🛁)吃对我们的(♎)健康(🚖)非常(🍰)不利。 (📍) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎯)种类(🎇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📬)量(📿)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⛷)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🖊)，特别(🍴)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔉)理膳食、吃动(🍊)平衡，并不是完全不能吃(🌘)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏏)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🦆)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐆)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(😤)根本原因是吃(🦗)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎞)适当吃(🕵)糖，同时又控制好总热(👧)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👟)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💑)摄入，能增加减重成功的概率，但(🤰)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🛡)制脂肪等其他能量来(🔷)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📩)整体(🅾)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎿)，还是很难瘦。 (🐿)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏽)也是添加糖的摄入(⛺)量，不吃零食、奶茶这些添(🙈)加糖大户。而且他们还(🤮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕸)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(😤)容、抗衰(🎴)老……似(✉)乎控(🥐)糖就(♑)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏈)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏣)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🌩)很低或无糖，但依然(🦗)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(😁)还可(😇)能缺乏(🗣)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📱)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⏫)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🙁)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌱)其(🔊)成分和能量，根据自身情况选择合(🈺)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐜)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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