剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦌)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤾)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐪)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗻)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐫)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔷)奶中的乳糖，在给我们提(🚾)供能量的同时，还带来了其他(🎀)营养。 · 添加糖：食品(⚓)加工时额外加入的(🏥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(➡)了(🌃)不少(📒)精制糖(⚽)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✅)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💫)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍧)25克)。《中国(🥦)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍅)一类营养素，不需要过度控制(🎏)，更不(💲)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🥉)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👉)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎃)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⛵)为主是(🤽)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🗃)前科学研究认为(😺)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🌪)量应占总(🏸)能(🤞)量的50%~65%。 不过，目前我(🚾)们吃(🎑)碳水的问题是精制碳水吃得过多(📩)，比如精制的白米饭、白馒头(🐛)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💠)是改善自己吃的碳水种类，提升(🤼)碳(😝)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐄)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏌)量43.2克/天，超过(👳)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📹)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😈)体需要糖作(🛴)为能量来源，特别是(🚷)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(➰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎖)，添加糖(⏯)的摄入量每天(🚅)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🦊)、(🕗)吃动平衡，并不是(👡)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🚉)不(⌚)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌷)病，发病机制非常(🌔)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💚)于血糖(😱)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(✝)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👾)制(🔨)总热量摄入，能增加减(🌥)重成功的概率(💿)，但不(📻)是唯一决定因(📌)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💎)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤙)是看整体热量收支。如果你只(🈂)少吃糖但大量吃肉、油炸(🥌)食品又不运动，还是很(🎫)难瘦。 (🥔) 至于网(🐡)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⏫)精碳水换成全谷物(🤨)、粗(🏆)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌚)来。所以，瘦(⏬)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🌪)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(〰)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(👜)升，多(🌉)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤣)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(♎)不利(🏟)影响。 (🌲) 饮食健(🌩)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(💰)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👏)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤰)控油。
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