剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥤)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥓)男，还能预防各种慢性病(🏼)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏷)矿物(🌕)质等营养成分，适量(🔪)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚊)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚥)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📂)不少精制糖。实际上，添加(🍁)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🕋)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(➡)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✴)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🎃)摄入的一类营养素(😗)，不需要过度控制(🔶)，更不能完全断碳水。碳水化合(🔂)物是人体最基础的能量来源，可以为(⛲)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💿)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🛺)身体健康。 碳水化合物(🗳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚞)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕤)的50%~55%。 《中国(🧦)居民平衡膳食(📑)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚉)平衡膳食模式的重要特征，膳食(👊)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😲)常人的膳食中碳水化合物提(🥌)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🕎)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔂)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🔬)们要做的是改善自己吃的碳水(😢)种类，提升碳水(🥉)质量(🚀)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(👱)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏵)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏭)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍿)同等重量碳水化合(😫)物的2.25倍。 实际上，人体需(💘)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🕵)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💃)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐷)病(🍠)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🙆)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐂)糖快速升高，不利于血糖(🍰)的控制。 长胖的根本(🍨)原因(🎇)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💘)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😔)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🎄)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚙)只控(🥗)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔍)。减肥的关键也不是(🐱)只盯着糖，而是看整体热量收支(📄)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🎥)油(📘)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(😖)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐴)他们控制(💼)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(♟)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(✝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦉)认为控(🏝)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍈)糖就能包治百病。实(🌔)际上(😌)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎭)很低或无糖(🏡)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚈)月饼、无糖(🈯)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚱)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🕍)键是合(⏮)理搭配(🆑)，做到食物多样、均衡营养，而不(🔛)是完全跟风并放(🍩)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🛡)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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