剧情简介
最近几年，互(👳)联网上刮起(🚧)了一阵“控糖”风(🎈)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🌎)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐪)的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍄)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🎆)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(💜)(如白砂糖、果(😶)葡糖浆、蜂(🚑)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚇)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍻)国居民膳食指南(🌽)(2022)》也(🦄)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👅)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍺)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍀)化合物是人体最基础的能量来源(😡)，可以为人体提供(🥌)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(〽)成，参与人体消化代谢等多(⏯)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏮)身体健康。 碳水化合(🚙)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐄)现，碳水化合物吃得过(💅)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚋)宝塔最(🤞)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🙉)究认为，正常(🚎)人(😒)的膳食中碳水化合物提供的能(🈹)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(💾)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📩)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🦄)营养，升(🔟)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🥞)常不利。 因此，我们要(⛵)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🤢)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(❎)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👞)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👯)的2.25倍。 实际上，人体需(🐀)要糖作为能量来源，特(📎)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😑)好(🐶)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐽)吃动平衡，并(👉)不是(✉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(✖)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💀)生(🍥)活(🔼)方式和饮(🌵)食习惯等(🌙)因素相关。不过，吃糖过(🏽)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐣)，如果适当吃糖，同时(🤼)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📓)制总热量摄入，能(👞)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛃)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💷)只盯着糖(🤑)，而是看整体热量收支。如果你只(📣)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐥)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔏)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⏰)换成全谷物、粗粮(🗜)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🈹)来。所以(🚺)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏃)人体重要营(🔦)养物质，正常摄入并(💃)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⚡)能量(⚓)，比如无糖(🖱)饼干、无糖(🛹)月饼、无糖薯片(🎽)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🧐)摄入大量能量，吃后血糖一样(📍)飙升，多吃也会长胖。 (⏯) (🔕)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛸)质等营养素，或者可能含(🏭)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(❎)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌨)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🐳)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧘)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏪)家(🚯)不要光盯(🔦)着控糖，却忽(📳)略了控盐和控(🔊)油。
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