剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🃏)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(Ⓜ) 天然糖：存在于(🕑)新鲜水果、蔬菜(✴)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🛢)是有益的。比如苹果(👽)里的果糖、牛奶中的(💯)乳糖，在给我(🦁)们提供(🦁)能量的同时(📁)，还带来了其他营(☕)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎼)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤣))，只提供热量，无其他营养(🏊)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🐉)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(✨)指南(2022)》也(🎬)提出，成年人(♐)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👲)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🔐)体必须摄入(🍗)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐭)碳水。碳水化(👝)合物是人体最基础的能量(🧢)来源，可以为人(🌲)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👫)谢等多种生(🧗)理功能。适量摄(🕘)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⛅)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💰)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌉)碳水化(⚽)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🖇)居民平(🦐)衡膳食宝(🈹)塔(2022)》也认为，谷类为主(🚢)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💰)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏪)头、面条、油饼(👯)等食(☕)物。精制碳水损失了大量(🥟)的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔁)度也很快，多(🦌)吃对我们的健康非常(📸)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(👦)指南就建议成年(🚠)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😔)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(😾)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏬)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⌚)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😏)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📒)量碳水(🤮)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🈯)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(⚪)制在(🦈) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏒)复杂，与遗(💻)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛫)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(Ⓜ)，不利于(🚥)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🛣)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔐)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🥣)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🦃)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(😭)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍘)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🤚)能减肥，能美容、抗衰老…(🏢)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(➗)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📔)无糖薯片等，含大量碳(🐠)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🛢)也会长胖。 有些无(😇)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(⛄)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⏯)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(💺)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤼)无糖食品(😾)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(⛎)养成分表，注意(📎)看其(⬇)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚿)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍺)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🛠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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