剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🛒)阵“控糖”风(👼)，说“控糖”能减肥，能美容、(👐)养颜，控糖 60天就能从油腻(👻)大叔变成(🥘)健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🦑)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎟)是有益的。比如苹果里的果糖(🍙)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(♟)量的同时，还带来了其他营(🕥)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👙)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🈴)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(✈)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💴)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦎)(2022)》也提出，成年人(🖖)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔢)制，更不能完全断碳水(🥈)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⬆)血糖(🙆)稳定(💵)，还参与细胞结构组成，参与人体(🚞)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(📜)化合物有助于维(🚂)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🐋)完全断碳水是一种不健康的饮食(🧗)模式，对健康也是(🌰)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🗑)过多或(🈯)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(❄)低的碳水化(🧚)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕷)要特征，膳食(🥕)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍃)物。精制碳水损(⛏)失了大量的维生素(🧔)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🦆)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🎁)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤡)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐖)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(♍)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚁)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(👺)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👠) 实际(🏏)上，人体需要糖作为(🐰)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👂)是不可能的，也是不健康的。《中国(🌱)居民膳食(🈳)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍢)能吃(🐊)糖。 (🕵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎦)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⏩)，吃糖会使血糖快速升高，不利(😗)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌁)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎾)量来消耗热(🍥)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚐)，能增加减重成功的概(🔈)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📭)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(♍)于网上说自己(💳)控糖60天瘦下(🚮)来的案例，点进去仔细看，就会(🍣)发现他们控制的(🎚)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚽)户。而且他们还会把精碳水(💜)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌆)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(✝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⛪)会导(🦏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🛍)含量很低或无糖，但依(👯)然有(🍞)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🖌)胖。 有些无糖食(🔅)品还可(🚬)能缺(💿)乏人体(👗)需要的维生素(🙌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⛩)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤡)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏉)食品时也要注意看营养成分(⛱)表中的配料表和(🆑)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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