剧情简介
最近几(🆚)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🕜)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (💪) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌃)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐨)中的乳糖，在给我们提供能量(🔱)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤼)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🕵)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚨)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌧)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍬)好控制在25克以下。 (👓) (😞)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚼)需要过度控制，更不能完全(🕌)断碳水(😑)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😯)为人体(🔭)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🦇)理功能。适量(🖼)摄入碳水化合物有助于维持身(🔷)体健康。 碳水化合物摄入(😋)太少、完全断碳水是一种不健(🦍)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💔)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏇)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤞)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👐)物。目前科学研究认为，正常人的膳(🎆)食中碳(🌏)水化合物提供的(💪)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚁)精制的白米饭、白馒(👫)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐡)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🐺)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(💊)摄入(🔡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌳) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏟)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⚫)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🏨)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(❓)卡热量，是同等(🔻)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🌄)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🆑)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👂) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎍)食习惯等因素相关。不(🈵)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🖋)于已经患有糖尿病的人来说，吃(📀)糖会使血(🃏)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎑)持足够的(💷)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(♋)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(✈)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤾)糖，但不控制脂肪等其他(🚌)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📓)热量收支(🏳)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🕧)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🎄)食、奶(🧕)茶(⏮)这(🌗)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥟)换成全谷(🔣)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🆙)以，瘦(👭)下来的原因不是控糖，而是(😫)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📏)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🕸)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(✉)，含大量碳水或脂(🦐)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🌭)可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏪)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(♈)食品(😠)。购买食品时也要注意看营养成分表中的(📻)配料表和营养成分表，注意看其(🖖)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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