剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍌)大叔变成(🤩)健硕型男，还能预防(📥)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💲)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(➖)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧟)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(☔)糖(如(🦑)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗿)，无其他营养，像饮(🎿)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📔)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🛥)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥥)(2022)》也(😡)提出，成年人需要(🗑)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🎛)提供能(🛩)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚮)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🗳) 碳水化合物摄(📆)入(🥠)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(📳)，对健康也是有(🌐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🍛)总能量(🍑)摄(🦑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐲)为，谷类为主是平衡(😷)膳(🕊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌖)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🔡)题是(⛷)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(❎)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⚪)物。我国(😋)膳食指南就建议成年人每(🍩)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🉑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💯)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📚)两倍，每年因吃盐太多导致(🚿)的(♒)死亡率也排世界第(👔)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(⤵)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐾)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😀)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(💇)在(🎒) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚚)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🕴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🛳)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍺)且，对于已经患有糖(🦎)尿(📎)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👎)血糖的控制。 长胖的根(📉)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎗)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (➿)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(♿)定因(📉)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥈)其他能量来源(🐩)，同样(🆔)会长胖(😹)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👖)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🥪)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎆)，不吃零食(🛎)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍁)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🆎)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌪)糖含量很(🥡)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😕)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🚚)健(🤳)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛩)买食(🌏)品时(📓)也要注意看营养成分表中的(🌇)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(➖)适的食品。 总体来说，控糖(⛏)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🤽)控油的重要性也远(🎛)比控糖更重要。希(🧝)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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