剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👖)一阵“控糖”风(⛅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😂)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💷)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🏇)：食(😶)品加工时额外(🚧)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛡)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👽)加(🐭)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(⛎)重(✍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(😊))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏬)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💦)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🗂)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛄)康也是有害的(👅)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔂)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😃)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚍)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔹)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(💤)，升血糖速度(🎮)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🍍)，提升碳水质量，多吃点粗(😲)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💹)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(♌)近两倍，每年因吃盐太多导致(🐿)的死亡率也排世界第一。 (🔍) 中国居民平(🏺)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😳)分之一，而且脂肪的能(➗)量(🚄)密度(🥂)高，每克脂肪提供9千(🏵)卡热(🛌)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔮)作为能量来源，特别是大脑，完全(🐻)不摄入糖是不可能的(💾)，也是不(👶)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👦)下。只要(🍐)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐏)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🦈)因素相关。不过，吃糖过(🍹)多可能导(👚)致肥胖，进而(🎎)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😨)升高，不(🐔)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎚)量。糖是能量来源(🈹)的一种形式，如果适当吃糖(👸)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔠)的运动(⛷)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐘)其他能量来源，同样(🥢)会长胖。减肥的(🌞)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛫)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(💭)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(😗)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🗾)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔯)抗衰老……似乎控糖就能(👠)包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌺)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥗)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍑)干、无糖(🈯)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💅)矿物质等营养素，或者可能含(🤑)有较(🌚)高的脂肪或(👬)者盐分来改善口感，这也会(🌛)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🌲)搭配，做到食物多(👈)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(♿)其成分和(🦃)能量，根据自身情况选择合适(🍇)的食品。 总(😏)体来说，控糖是(🎺)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔺)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(✋)盯(😘)着(✂)控糖，却忽略了控盐和控油。
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