剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎫)起了一阵(🕓)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗃)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕉)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚴)奶制品中，它们(📼)伴随着丰富的维生素、矿(🚓)物质等营养成分，适量摄入(🤳)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🤮)中的(♟)乳糖，在给我们提供能量的同(🌙)时，还带来了(🛂)其他营(🔵)养。 · 添加糖：食品(✊)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎟)果汁)，只提供热量，无其他营(📽)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📿)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔠)制在5%(大约25克)。《中国(💵)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌖)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🗺)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤫)，参与人(❗)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧚)物有助于维持身体健康。 碳水化合物(⏫)摄入太少、完(😨)全断碳水是一种不健康的饮食模式(♈)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🖕)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(✳)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍵)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(😑)“底(🎢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💃)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧟)质量，多吃点粗杂粮、(🐭)全谷物。我国膳食指南就建议成(❄)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌤)是全球最高(🗨)的国家之一，我(🌹)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥙)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😠)2.25倍。 实际(🆕)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏅)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😆)制在 25克以(🙋)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🎡)，并(🛋)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(👺)导致糖尿病。糖尿病是一(🎽)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📆)活方式和饮食(🛐)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🖱)肥胖，进而升高发(🛶)病风险。而且，对于已经患有(🦌)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🐼)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍅)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍉)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😻)其他能(🍈)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤢)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📁)、油炸(😪)食品又不(🐞)运动，还是很难瘦。 (🏓)至于网上说自己控糖60天瘦(🈁)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🅰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎈)身，自然可以瘦下来(🏂)。所以，瘦下(🎛)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👉)惯。 很多(🈺)人认为控糖能减肥，能(😋)美容、抗衰老……(🔂)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🏈)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍹)、无糖薯片等，含(🌠)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🕯)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗓)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍋)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⚽)看(👔)其(🔩)成分和能量，根据自(🤲)身情况(🔜)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🕴)盯着控糖，却忽略(🏤)了控盐(🤰)和控油。
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