剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🤓)了一阵“控(🥑)糖(♌)”风，说“控糖”能减肥，能美(🏾)容、养颜，控糖 60天(🚥)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(➿)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👏)质等(🍶)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(❇)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤬)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🛑)糖(🛒)浆、蜂蜜(🍩)、果汁(🏍))，只提供热量，无其他营养，像饮(🚷)料、蛋(⏱)糕、面点(💼)、饼(🐨)干这些食物里，都添加(🥥)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(👠)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥞)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(☕)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥂)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍝)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🅱)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏹)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚚)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📞)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚖)制的白米(🤢)饭、白馒(🏻)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤟)生素、矿物质等营养(🎮)，升血糖速度也很快(🔥)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌕)点粗杂粮、全谷物。我国膳(😠)食指南就建议(📱)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📰)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐺)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😥)量近三分(🦓)之一，而且脂肪(🎖)的能量(🚗)密度高，每克脂肪提供9千卡热(💨)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📧)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😽)过50克，最好(🌑)控制(🖍)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(💰)身并不会直接导致糖(🛌)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💞)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👩)，对于已经患有糖尿(🙇)病的人来说，吃(🗞)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😣)超过身体消耗的热量。糖是能量(🕕)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💏)且保持足(🌗)够(😻)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎺)减肥的人(😺)来说，少吃糖有助(❤)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🏰)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍤)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (✒)至于网上说自己(🛡)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🗝)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🧕)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍈)物、(🧝)粗粮等优(✨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📋)似乎(🔫)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🌼)，正(😨)常(🔷)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(😾)干、无(🏸)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📃)后血糖一样飙升，多吃也(😓)会长胖。 有些无糖(🔛)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🚻)能含有较高的脂肪或者盐分(🐦)来(📗)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🦇)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎉)营养，而不是完全跟风(💽)并放纵吃某一(🍤)种无糖食品。购买食品时也要注意(🏍)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🐺)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(❌)和控油。
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