剧情简介
最近几年(🎢)，互联网上刮起了(👏)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🕝)美(🐤)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🧕)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🐦)维生素、矿物质等营(🎨)养(⬜)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛸)我们提供能量的同时，还带来了(👨)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🗳)料、蛋糕、面点、饼干这些食(🦖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😻)的(📖)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👆)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🖐)控制在25克以下(⬅)。 碳水(🌷)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⚫)碳水(🍬)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🙄)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(📢)消化代谢等多种生理功(💉)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(♑)。 (💳) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🖥)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🗽)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🦈)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😏)能量摄入的50%~55%。 (💯) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🕋)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🍋)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎫)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥎)此，我们要做的是改善自己吃的(💌)碳水种类，提升碳水质量(🐐)，多吃点粗杂粮(⏮)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍲)天摄入谷类200g~300g，其中(🎪)包含全谷物和杂豆类(🐊) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🥋)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏥)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🛬)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(⚫)过推荐量近(🥨)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⛺)摄入糖是不可能的(🤘)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕜)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(❌)膳(⛹)食(🛷)、吃动平(🌼)衡，并不是完全(🐚)不(📑)能吃糖。 吃糖本身并不(🎖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💌)制(🎥)非常(🍲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💚)，吃糖会使血(🐳)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⭐)的热量。糖是能(🈯)量(💷)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👨)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💈)摄入量，不吃零(🔍)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(⛓)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔗)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(😇)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🦄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎼)致疾病，控糖也(🍗)不会有美容、抗衰老等神奇作用(🖐)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔴)糖月饼、无糖薯片等(🚉)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👠)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌴)乏人体需要的维生素(⏸)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⏩)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🌍)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕷)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🅾)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍐)糖，却忽略了控盐和控油。
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