剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🥠)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😻)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🥟)时额外加入的(🕢)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚡)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗽)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🍟)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤳)加(☕)糖(📃)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🤨)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌂)康。 碳水化合物(👆)摄入太少、完全(🍋)断碳(👰)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🏛)增(😓)加死亡率，死亡率最(⛩)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌥)模(🚃)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐖)膳食(🏜)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍾)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛄)米饭、白馒头、面(⌚)条、油饼等(🏵)食物。精制(🎐)碳水损失了大量的(🈲)维生素、矿物(🔲)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🙀)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐌)就建(🙀)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏠)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(👞)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(💩)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🌗)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚕)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🥦)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😋)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎽)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐆)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚄)过多可能(⏱)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚍)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🕖)高，不利(🐕)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🈸)的热量(🆎)超过身体消耗的热量(🏾)。糖是能(👨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🖍)时又控制(🐂)好总热量摄入，并且保持足够的运(💉)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💮)的人来说，少吃糖(⚾)有助于控(🍢)制(👈)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🥖)糖(👧)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕢)也不是只盯着糖，而是(🏷)看整体热量收支。如果你只少(🥏)吃糖但(👿)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(💃)上说自(💩)己控糖60天瘦下来的(💝)案(🛤)例(👌)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤜)零食(⏩)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌚)物、(🚕)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐬)健身，自然可以瘦下来。所(🕥)以，瘦下来的原因(💽)不是控糖，而是践行(✒)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(📛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🦂)量很(🌥)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📷)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🔞)糖(🛫)食品还可能缺乏(🐋)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌡)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤑)生不利影(🐷)响。 饮食健康的关键是合理搭配(📣)，做到(🏓)食物多(👽)样、均衡营养(✝)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🛳)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🙊)。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍚)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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