剧情简介
最近几(🔹)年，互联网(⛑)上刮起了一(😖)阵“控糖”风(🖱)，说“控糖(📛)”能减肥，能美(🚁)容、养颜(🍢)，控糖 60天(🗨)就能从油腻大叔变(⤴)成健硕型(🤢)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📉)伴随着丰富的维生素、矿(🍣)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(♊)的。比(⭐)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔩)量的(🤖)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐿)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌱)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍿)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍍)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👞)是人体必须摄入的(👥)一类营养素，不需要过(🌱)度控制，更不能完全断碳(📷)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏟)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🚱)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚸)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😆)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(💲)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🗿)食宝(🛳)塔最基础的“底座”也(📣)都是各(🐖)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚟)水损(⏳)失了大量的维生素、矿物质等营(🍟)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🤨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🏉)盐太多(🚳)导致的死亡率也排世界第一(😩)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔝)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🙌)肪提供9千卡热量，是同(🚛)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(♈)上，人体(❗)需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤘)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🆎)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤟)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗾)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌥)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📖)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👜)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🈵)且保持足够的运动量(🎊)来消耗热量，就不会长(🤨)胖。 对于减肥的人(🔈)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📵)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💰)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🤞)是只盯着糖，而是看整体热量(✒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔽)食品又(💓)不运动，还是很(🔱)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👥)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐰)、奶茶这些添加(⛸)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💕)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😜)能减肥，能美容、(🌈)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐨)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💭)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🎹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⬇)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚘)入大量(🕠)能量(🌗)，吃后(📢)血糖一(😾)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏚)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔪)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🌻)对健康产(🥕)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌻)、均衡营养，而不是(🦆)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📅)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🖕)食品。 总体来说，控糖(🦌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💎)盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏛)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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