剧情简介
最近(✡)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦎)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(❕)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍱)们伴随着丰富的维(📎)生素、矿物质等(🌶)营养成分(🎬)，适量摄(🚟)入对身体是有益(😖)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🆑)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎶)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍞)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🗽)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕥)将每日糖分摄取量(👌)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📴)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🏔)素，不需(😟)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏘)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🕤)水化合物摄入是总能量摄入(❔)的50%~55%。 《中国居民平衡(📀)膳食(☝)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🛃)最基础的“底(🆔)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🌴)中碳水化合物提供(🈹)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚋)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤞)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🕑)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔟)升(👑)碳(🤯)水质量，多吃点粗(🥋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛺)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤤)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🛎)入量是全球最高的国家之(☝)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏵)第一。 (🍿)中国居民(🔍)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🏀)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🗺)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🆖)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(Ⓜ)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(〰)的控制。 长胖(🐳)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🔶)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥏)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🦐)，同样会长胖。减(🚲)肥的关键也不是只盯着糖(🍑)，而是看(🚜)整体热量收(⏪)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🖨)发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤚)量，不吃零食、奶茶这些添加(⚾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚚)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🈷)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐹)并不会导致疾病，控(🥃)糖也不会(🚣)有美(😞)容、(📚)抗衰老等神(📝)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎀)糖，但依然有其他能量，比如无糖(👶)饼干(🚳)、无糖月饼、无糖薯片(♒)等，含大量(🐀)碳(🔱)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🥒)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👙)时也要注意看营养成分表中的配料(🐟)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(⏮)身情况(🏄)选择合适的食品。 总体(🐐)来说，控(🕌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍸)和(🦉)控油的重要性也远比控(🌓)糖更重要。希望大家不要光盯着(🕚)控糖，却忽略了控盐和(🎑)控油。
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